Trong xã hội hiện đại, vấn đề duy trì cân nặng hợp lý không chỉ dừng lại ở mục tiêu thẩm mỹ mà còn là yếu tố then chốt để bảo vệ sức khỏe lâu dài. Thừa cân hay thiếu cân đều tiềm ẩn nhiều nguy cơ bệnh lý nghiêm trọng như tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao, loãng xương, rối loạn nội tiết… Vậy cách nào duy trì cân nặng để có sức khỏe tốt mà không phải ăn kiêng quá mức hay tập luyện khắc nghiệt? Hãy cùng tìm hiểu ngay sau đây.

1. Hiểu đúng về cân nặng lý tưởng
Trước khi áp dụng bất kỳ biện pháp nào, bạn cần biết cân nặng lý tưởng của mình là bao nhiêu. Cách đơn giản nhất là sử dụng chỉ số BMI (Body Mass Index – chỉ số khối cơ thể):

BMI = Cân nặng (kg) / (Chiều cao (m))²

BMI từ 18.5 – 24.9: Cân nặng bình thường

BMI dưới 18.5: Thiếu cân

BMI từ 25 trở lên: Thừa cân hoặc béo phì

Việc duy trì cân nặng trong vùng BMI lý tưởng sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh và tăng chất lượng sống.

2. Ăn uống lành mạnh, đúng cách
Chế độ ăn uống là yếu tố then chốt để duy trì cân nặng ổn định. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa bạn phải nhịn ăn hoặc loại bỏ hoàn toàn nhóm thực phẩm yêu thích.

Một số nguyên tắc nên áp dụng:
Ăn đủ bữa, không bỏ bữa sáng

Ưu tiên thực phẩm tự nhiên, ít qua chế biến: rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đạm nạc

Hạn chế đường tinh luyện, thức ăn nhanh, đồ chiên rán

Uống đủ nước mỗi ngày (tối thiểu 1.5 – 2 lít)

Kiểm soát kích thước khẩu phần, tránh ăn quá nhiều vào buổi tối

💡 Gợi ý: Áp dụng nguyên tắc “80:20” – 80% thực phẩm lành mạnh, 20% thực phẩm yêu thích – để tạo sự cân bằng và dễ duy trì.

3. Tăng cường hoạt động thể chất
Dù bạn muốn giảm cân, tăng cân hay giữ cân, vận động đều đặn luôn là yếu tố quan trọng. Nó không chỉ đốt cháy calo dư thừa mà còn giúp điều hòa nội tiết, tăng cường trao đổi chất và cải thiện tâm trạng.

Lý tưởng nên:
Tập luyện ít nhất 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần

Kết hợp các hình thức: cardio (đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe), rèn cơ (tạ nhẹ, bodyweight), yoga hoặc thiền

Tăng cường vận động trong sinh hoạt hàng ngày: đi thang bộ, làm việc nhà, đứng lên đi lại sau mỗi 60 phút ngồi làm việc

🏃*♂️ Lưu ý: Bạn không cần tập quá nặng, quan trọng là duy trì thói quen đều đặn.

4. Ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng
Một yếu tố ít được chú ý nhưng lại ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng và sức khỏe tổng thể chính là giấc ngủ và tâm trạng.

Vì sao điều này quan trọng?
Thiếu ngủ làm rối loạn hormone đói (ghrelin) và no (leptin), khiến bạn ăn nhiều hơn

Căng thẳng kích thích cơ thể tiết cortisol – hormone khiến bạn tích mỡ ở bụng

Ngủ ít còn khiến cơ thể mệt mỏi, giảm hứng thú vận động

🛌 Hãy đảm bảo ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm và tạo thói quen ngủ đúng giờ. Áp dụng thiền, hít thở sâu, hoặc các hoạt động thư giãn trước khi ngủ để giúp não bộ nghỉ ngơi hiệu quả.

5. Theo dõi tiến trình và duy trì sự kiên nhẫn
Giảm cân hoặc duy trì cân nặng không phải là “cuộc đua 7 ngày”. Đó là quá trình dài hạn cần sự kiên trì và theo dõi sát sao.

Gợi ý:
Ghi lại cân nặng và số đo hàng tuần (không cần mỗi ngày)

Dùng ứng dụng hỗ trợ theo dõi lượng calo (MyFitnessPal, LoseIt…)

Thiết lập mục tiêu nhỏ, thực tế và ăn mừng khi đạt được

Luôn nhắc nhở bản thân rằng: kết quả lâu dài quan trọng hơn kết quả nhanh chóng

📈 Quá trình tiến bộ có thể chậm, nhưng ổn định – và đó chính là nền tảng của một lối sống bền vững.

6. Tránh các biện pháp giảm cân phản khoa học
Hiện nay, trên mạng xã hội tràn lan các phương pháp giảm cân cấp tốc, detox khắc nghiệt hoặc nhịn ăn hoàn toàn. Những cách này có thể gây sụt cân tạm thời nhưng hậu quả lâu dài là rối loạn chuyển hóa, mất cơ, thiếu dinh dưỡng và tăng cân trở lại nhanh chóng.

❌ Hãy nói không với:

Thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc

Trà giảm cân cấp tốc

Chế độ ăn kiêng cực đoan, chỉ ăn một nhóm thực phẩm

Bạn cần hiểu rằng: Dinh dưỡng đầy đủ – vận động hợp lý – nghỉ ngơi điều độ là công thức bền vững nhất để duy trì vóc dáng và sức khỏe.

Kết luận
Duy trì cân nặng để có sức khỏe tốt là một hành trình đòi hỏi sự hiểu biết, ý thức và kiên trì. Không có phương pháp thần kỳ, nhưng nếu bạn thực sự cam kết với những nguyên tắc cơ bản đã được khoa học chứng minh – ăn uống lành mạnh, vận động đều đặn, ngủ đủ, giữ tinh thần tích cực – thì bạn hoàn toàn có thể kiểm soát cân nặng một cách tự nhiên và hiệu quả.

👉 Hãy bắt đầu từ hôm nay, bằng một bữa ăn đủ chất, một buổi đi bộ nhẹ nhàng và một giấc ngủ chất lượng. Cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn vì điều đó!

Bài viết khác cùng Box :