Thoát vị đĩa đệm là một trong những bệnh lý cột sống phổ biến và gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Bên cạnh các biện pháp điều trị và chăm sóc y tế, việc rèn luyện thể dục đúng cách đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa bệnh. Trong bài viết này, hãy cùng khám phá những bài tập giúp phòng tránh thoát vị đĩa đệm được chuyên gia khuyên thực hiện hằng ngày để bảo vệ cột sống khỏe mạnh lâu dài.

Tại sao tập luyện lại quan trọng với người có nguy cơ thoát vị đĩa đệm?
Cột sống là trụ cột nâng đỡ toàn bộ cơ thể. Khi đĩa đệm – phần đệm giữa các đốt sống – bị tổn thương do thoái hóa, chấn thương hay sai tư thế lâu ngày, sẽ dễ dẫn đến tình trạng thoát vị đĩa đệm.

Việc vận động nhẹ nhàng, đúng kỹ thuật giúp:

Tăng lưu thông máu nuôi dưỡng đĩa đệm.

Tăng cường sức mạnh cơ vùng lưng, bụng, cổ.

Duy trì độ linh hoạt cho cột sống.

Cải thiện tư thế đứng/ngồi đúng cách.

Giảm áp lực chèn ép lên đốt sống.

Chính vì vậy, thực hiện các bài tập giúp phòng tránh thoát vị đĩa đệm mỗi ngày là một phương pháp đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả để duy trì sức khỏe cột sống và hạn chế nguy cơ bệnh.

Top 7 bài tập giúp phòng tránh thoát vị đĩa đệm hiệu quả
Dưới đây là những bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, không cần dụng cụ phức tạp, phù hợp với mọi lứa tuổi.

1. Bài tập tư thế con mèo – con bò (Cat-Cow Stretch)
Công dụng: Tăng cường sự linh hoạt và làm mềm cơ lưng.

Cách thực hiện:

Quỳ gối và chống hai tay trên sàn, đầu gối dưới hông, tay dưới vai.

Hít vào, cong lưng xuống, ngẩng đầu lên (tư thế bò).

Thở ra, cuộn lưng lên cao như hình vòng cung, cúi đầu xuống (tư thế mèo).

Thực hiện 10 – 15 lần, mỗi ngày 1 – 2 lần.

2. Bài tập cây cầu (Bridge Pose)
Công dụng: Tăng cường nhóm cơ lưng dưới và cơ mông, hỗ trợ cột sống thắt lưng.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt sát sàn, rộng bằng hông.

Siết cơ bụng và nâng hông lên khỏi mặt sàn sao cho thân tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.

Giữ trong 5 – 10 giây, hạ xuống từ từ.

Lặp lại 10 – 15 lần mỗi buổi tập.

3. Tư thế em bé (Child’s Pose)
Công dụng: Giãn cơ lưng, cổ và vai – hỗ trợ thư giãn cột sống hiệu quả.

Cách thực hiện:

Quỳ gối, ngồi lên gót chân.

Cúi người về phía trước, tay duỗi thẳng, trán chạm sàn.

Hít thở đều và giữ tư thế trong 30 giây – 1 phút.

Lặp lại 2 – 3 lần.

4. Gập gối ngực (Knee to Chest Stretch)
Công dụng: Giảm căng thẳng cho vùng lưng dưới, làm mềm cơ.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, co một gối lên, dùng tay ôm sát đầu gối về phía ngực.

Giữ trong 15 – 30 giây, sau đó đổi chân.

Có thể thực hiện cả hai chân cùng lúc để tăng độ giãn cơ.

Tập mỗi chân 3 lần.

5. Tư thế rắn hổ mang (Cobra Stretch)
Công dụng: Tăng độ dẻo dai của cột sống, đặc biệt là vùng thắt lưng.

Cách thực hiện:

Nằm sấp, hai tay chống ngang ngực.

Hít vào, nâng ngực lên cao, giữ hông sát sàn, đầu ngẩng nhìn lên.

Giữ tư thế trong 15 – 30 giây rồi từ từ hạ xuống.

Lặp lại 5 – 7 lần.

6. Plank – Giữ thân người thẳng
Công dụng: Củng cố cơ bụng, cơ lưng và cơ vai – hỗ trợ ổn định cột sống.

Cách thực hiện:

Chống hai tay và mũi chân xuống sàn, giữ cơ thể thành một đường thẳng.

Siết cơ bụng, không để lưng võng.

Duy trì tư thế trong 20 – 60 giây.

Thực hiện 2 – 3 lần/ngày.

7. Đi bộ nhẹ nhàng hoặc bơi lội
Công dụng: Tăng lưu thông máu, cải thiện tư thế, duy trì cân nặng lý tưởng – giảm áp lực lên đĩa đệm.

Hãy dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho các hoạt động như:

Đi bộ nhanh

Bơi lội

Đạp xe tại chỗ

Những bài tập này ít gây áp lực lên cột sống, phù hợp cho người trung niên và cao tuổi.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập phòng tránh thoát vị đĩa đệm
Luôn khởi động kỹ trước khi tập.

Thực hiện chậm rãi, đúng tư thế.

Dừng ngay nếu có biểu hiện đau buốt, tê bì hoặc chóng mặt.

Nếu bạn đã bị thoát vị đĩa đệm, nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào.

Kết luận
Bài tập giúp phòng tránh thoát vị đĩa đệm là giải pháp đơn giản, tiết kiệm và hiệu quả để giữ cột sống khỏe mạnh và phòng tránh bệnh tật. Việc duy trì thói quen tập luyện 15–30 phút mỗi ngày không chỉ giúp giảm nguy cơ thoát vị đĩa đệm mà còn hỗ trợ giảm đau, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng cường sức khỏe toàn diện.

Đừng đợi đến khi cột sống lên tiếng! Hãy bắt đầu chăm sóc cơ thể từ hôm nay với những bài tập an toàn và khoa học.

Bài viết khác cùng Box :