Sau sinh, nhiều mẹ bỉm sữa mong muốn giảm cân nhưng vẫn cần đảm bảo đủ năng lượng để phục hồi cơ thể và duy trì nguồn sữa cho con bú. Một trong những yếu tố quan trọng giúp mẹ đạt được mục tiêu này là kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi ngày. Vậy một ngày bà mẹ sau sinh nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân mà không ảnh hưởng đến sức khỏe? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây!

1. Nhu cầu calo của mẹ sau sinh
Lượng calo cần thiết cho một người phụ nữ sau sinh phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

Tình trạng cân nặng hiện tại

Mức độ hoạt động thể chất

Việc có đang cho con bú hay không

Theo khuyến nghị:

🔹 Mẹ không cho con bú cần khoảng 1.800 - 2.200 calo/ngày để duy trì cân nặng bình thường.
🔹 Mẹ đang cho con bú cần 2.200 - 2.500 calo/ngày vì cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để sản xuất sữa.

👉 Nếu muốn giảm cân sau sinh, mẹ cần điều chỉnh lượng calo xuống mức hợp lý nhưng vẫn đảm bảo đủ dưỡng chất.

2. Một ngày bà mẹ sau sinh cần bao nhiêu calo để giảm cân?
2.1 Giảm cân an toàn: Cắt giảm 300 - 500 calo/ngày
Mẹ nên giảm dần lượng calo thay vì cắt giảm đột ngột để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe và sữa mẹ.

✅ Mẹ không cho con bú: Có thể giảm xuống 1.500 - 1.800 calo/ngày để giảm khoảng 0,5kg/tuần.
✅ Mẹ cho con bú: Có thể giảm xuống 1.800 - 2.200 calo/ngày để vừa giảm cân vừa đảm bảo đủ sữa.

Lưu ý: Không nên giảm xuống dưới 1.500 calo/ngày vì có thể gây suy nhược, mất sữa.

2.2 Cách tính lượng calo phù hợp với từng mẹ
Để tính lượng calo phù hợp, mẹ có thể áp dụng công thức:

🔸 TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày) = BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) + Năng lượng tiêu hao do vận động

Ví dụ:

Một mẹ bỉm nặng 60kg, cao 160cm, ít vận động, BMR khoảng 1.400 calo/ngày.

Nếu cho con bú, TDEE có thể lên tới 2.200 calo/ngày.

Nếu muốn giảm cân, mẹ nên ăn khoảng 1.700 - 1.900 calo/ngày.

👉 Cắt giảm 300 - 500 calo mỗi ngày giúp mẹ giảm 0,5kg mỗi tuần mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

3. Chế độ ăn bao nhiêu calo một ngày để vừa giảm cân vừa có sữa?
Để đạt mục tiêu giảm cân nhưng vẫn đủ sữa, mẹ nên tập trung vào các nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo rỗng.

3.1 Cấu trúc bữa ăn giảm cân khoa học
Bữa sáng (400-500 calo): Cháo yến mạch + trứng luộc + sữa hạt.

Bữa trưa (500-600 calo): Cơm gạo lứt + ức gà + rau luộc.

Bữa tối (400-500 calo): Salad cá hồi + khoai lang hấp.

Bữa phụ (100-200 calo): Trái cây ít đường, sữa chua không đường, hạt dinh dưỡng.

👉 Tổng lượng calo: 1.800 - 2.200 calo/ngày, vừa giúp giảm cân vừa đủ sữa.

4. Lưu ý quan trọng để giảm cân sau sinh an toàn
✅ 1. Không ăn kiêng quá mức
Giảm cân sau sinh cần thực hiện từ từ, tránh nhịn ăn hoặc cắt giảm calo quá nhiều.

Nên giảm 0,5 - 1kg/tuần để không ảnh hưởng đến sức khỏe.

✅ 2. Uống đủ nước
Uống ít nhất 2 - 3 lít nước/ngày giúp hỗ trợ trao đổi chất và sản xuất sữa.

✅ 3. Kết hợp vận động nhẹ nhàng
Đi bộ, yoga, tập thể dục nhẹ nhàng giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn.

✅ 4. Ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng
Thiếu ngủ có thể làm mẹ thèm ăn hơn, gây khó khăn trong việc giảm cân.

5. Kết luận: Mẹ sau sinh nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?
👉 Mẹ không cho con bú: Ăn khoảng 1.500 - 1.800 calo/ngày để giảm cân an toàn.
👉 Mẹ cho con bú: Ăn khoảng 1.800 - 2.200 calo/ngày, vừa giảm cân vừa đảm bảo đủ sữa cho bé.
👉 Không nên ăn ít hơn 1.500 calo/ngày để tránh ảnh hưởng sức khỏe.
👉 Kết hợp chế độ ăn lành mạnh, vận động nhẹ nhàng và ngủ đủ giấc để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.

💡 Gợi ý: Nếu mẹ muốn giảm cân nhanh nhưng vẫn đủ sữa, hãy xây dựng thực đơn khoa học và duy trì thói quen vận động nhẹ nhàng!

Bài viết khác cùng Box :