Sau khi sinh, nhiều mẹ bỉm sữa gặp khó khăn trong việc lấy lại vóc dáng do cơ thể có nhiều thay đổi về nội tiết tố, chế độ ăn uống và sinh hoạt. Tuy nhiên, nếu áp dụng phương pháp đúng cách, bạn hoàn toàn có thể giảm cân sau sinh mà vẫn đảm bảo đủ sữa cho con bú. Dưới đây là cẩm nang hướng dẫn giảm cân sau sinh với những nguyên tắc và bí quyết từ chuyên gia giúp mẹ bỉm nhanh chóng lấy lại thân hình thon gọn.

1. Khi Nào Nên Bắt Đầu Giảm Cân Sau Sinh?
Giảm cân sau sinh cần thực hiện đúng thời điểm để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và bé.

Đối với mẹ sinh thường: Có thể bắt đầu giảm cân nhẹ nhàng sau khoảng 6 tuần.
Đối với mẹ sinh mổ: Cần thời gian phục hồi lâu hơn, tốt nhất nên chờ từ 8 - 12 tuần trước khi áp dụng chế độ giảm cân.
Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức, hãy tập trung hồi phục trước khi bắt đầu kế hoạch giảm cân.
2. Nguyên Tắc Giảm Cân Sau Sinh Hiệu Quả
Giảm cân sau sinh không chỉ là chuyện cắt giảm calo mà còn cần đảm bảo sức khỏe và nguồn sữa cho bé. Dưới đây là những nguyên tắc quan trọng:

2.1 Không Giảm Cân Quá Nhanh
Mục tiêu an toàn là giảm 0.5 - 1kg mỗi tuần, tránh ảnh hưởng đến quá trình tiết sữa.

2.2 Ăn Uống Khoa Học, Không Nhịn Ăn
Bổ sung thực phẩm giàu protein (thịt nạc, trứng, cá, sữa chua).
Tăng cường chất xơ từ rau xanh, trái cây giúp no lâu, ngăn ngừa táo bón.
Uống đủ nước (2 - 3 lít/ngày) để kích thích trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa.
Hạn chế đường, tinh bột tinh chế như bánh kẹo, nước ngọt, cơm trắng.
2.3 Tập Luyện Đều Đặn, Không Quá Sức
Bắt đầu với đi bộ nhẹ nhàng hoặc tập yoga.
Khi cơ thể đã quen, có thể thêm squat, plank, tập cardio nhẹ.
Duy trì 15 - 30 phút tập luyện/ngày để đốt cháy calo hiệu quả.
3. Chế Độ Ăn Giảm Cân Sau Sinh Khoa Học
Dưới đây là thực đơn mẫu giúp mẹ vừa giảm cân vừa đảm bảo đủ sữa cho bé.

3.1 Gợi Ý Bữa Sáng
Cháo yến mạch + 1 quả trứng luộc + 1 ly nước ấm.
Sữa chua Hy Lạp + hạt óc chó + trái cây ít đường.
Sinh tố xanh từ chuối, cải bó xôi và bơ.
3.2 Gợi Ý Bữa Trưa
100g ức gà áp chảo + rau củ hấp + 1 chén gạo lứt.
Cá hồi nướng + khoai lang + rau xanh.
Salad ức gà + sốt dầu ô liu.
3.3 Gợi Ý Bữa Tối
Soup bí đỏ + thịt bò bằm + rau luộc.
Cá hấp + đậu hũ sốt nấm.
Bánh khoai lang nướng + sữa hạnh nhân.
3.4 Bữa Phụ Giữa Ngày
Các loại hạt (hạnh nhân, hạt chia, óc chó).
Trái cây ít đường (bưởi, táo, dâu tây).
Nước ép cần tây hoặc sinh tố bơ không đường.
4. Bài Tập Giảm Cân Sau Sinh Hiệu Quả
Ngoài việc ăn uống khoa học, tập luyện là yếu tố quan trọng giúp giảm mỡ và săn chắc cơ thể.

4.1 Đi Bộ – Bài Tập Nhẹ Nhàng, Phù Hợp Cho Mọi Mẹ Bỉm
Bắt đầu với 10 - 15 phút/ngày, sau đó tăng dần thời gian.
Kết hợp đẩy xe nôi bé đi dạo để tạo cảm giác thư giãn.
4.2 Tập Kegel – Tăng Cường Cơ Sàn Chậu
Giúp phục hồi vùng cơ bị giãn sau sinh, hỗ trợ giảm vòng eo.
Thực hiện 10 - 15 lần/ngày, mỗi lần giữ 5 - 10 giây.
4.3 Plank – Giúp Săn Chắc Vùng Bụng
Giữ tư thế plank trong 20 - 30 giây, sau đó tăng dần lên 1 phút.
Thực hiện 3 - 4 hiệp/ngày để đốt mỡ bụng hiệu quả.
4.4 Squat – Giúp Săn Chắc Đùi Và Mông
Đứng thẳng, hạ người xuống từ từ, giữ lưng thẳng.
Lặp lại 10 - 15 lần mỗi ngày.
5. Những Thói Quen Giúp Giảm Cân Sau Sinh Thành Công
Ngoài chế độ ăn uống và tập luyện, duy trì thói quen sống lành mạnh sẽ giúp mẹ giảm cân sau sinh hiệu quả hơn.

Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ làm tăng hormone gây thèm ăn, dẫn đến tăng cân.
Uống nước ấm vào buổi sáng: Giúp kích thích tiêu hóa, đốt cháy calo.
Tránh ăn vặt không lành mạnh: Hạn chế bánh kẹo, snack nhiều dầu mỡ.
Duy trì cân bằng tinh thần: Stress có thể khiến cơ thể tích mỡ nhiều hơn.
6. Những Sai Lầm Cần Tránh Khi Giảm Cân Sau Sinh
Nhịn ăn hoặc ăn kiêng quá khắt khe: Gây thiếu chất, ảnh hưởng đến nguồn sữa mẹ.
Tập luyện quá sớm, quá nặng: Dễ gây tổn thương cơ thể khi chưa hồi phục hoàn toàn.
Uống thuốc giảm cân: Có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng sữa mẹ.
Thiếu kiên nhẫn: Giảm cân sau sinh cần thời gian, hãy kiên trì với kế hoạch của mình.
Tổng Kết
Giảm cân sau sinh không chỉ giúp mẹ lấy lại vóc dáng mà còn nâng cao sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Với cẩm nang hướng dẫn giảm cân sau sinh trên đây, mẹ bỉm có thể áp dụng chế độ ăn uống khoa học, tập luyện nhẹ nhàng và duy trì lối sống lành mạnh để đạt hiệu quả tối ưu. Quan trọng nhất, hãy lắng nghe cơ thể và kiên trì với mục tiêu của mình để có kết quả bền vững!
https://dripcare.vn/tin-tuc/thong-ti...m-can-sau-sinh

Bài viết khác cùng Box :